Упражнения со штангой
Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще: Наклонная скамья для жима. Стойки для приседаний. Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом. Начнем мы с основных базовых упражнений.
Присед
Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях). В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад. Присед важно делать правильно: Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал. Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.
Становая тяга
Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге. Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки: Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения. Нельзя опускать голову и сгибать шею. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.
Жим лежа
Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации. Здесь тоже есть некоторые нюансы: Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях. Пятками устойчиво упирайтесь в пол. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть. Другие упражнения Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике. Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения: Тяга штанги к пояснице Жим из-за головы, армейский жим. Французский жим. Сгибание рук на бицепс. Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов. Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов. Поднятие со штангой на носки. Тяга к подбородку. Жим узким хватом. Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения. Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые. В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском. Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.